3 Pose Senam Pilates Untuk Meratakan Perut dan Mengencangkannya

Senam pilates selain dapat melatih keseimbangan tubuh, ternyata dapat juga dapat mengencangkan dan meratakan perut buncit. Tentu saja Anda harus rutin melakukan latihan senam pilates untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Latihan ini cukup mudah dilakukan dan tidak memakan tempat seperti angkat beban, lari dan olahraga lainnya. Anda hanya membutuhkan matras sebagai alas untuk melakukan senam pilates. Berikut ini 3 pose senam pilates yang dapat mengencangkan perut dan membuatnya rata.

Senam Pilates

image copyright: nhs.uk

1. Peregangan dua kaki lurus

Pertama, ambil posisi berbaring telentang dengan kedua kaki lurus di lantai. Kemudian taruh kedua tangan di belakang kepala seperti pada gambar. Angkat kedua kaki lurus ke atas perlahan dengan diikuti kepala dan leher terangkat ke atas sekuat Anda. Lalu perlahan turunkan kaki dan kembali mengangkat kaki ke atas. Ulangi latihan ini 8-10 kali gerakan.

 image copyright : pilates.about.com

 image copyright : pilates.about.com

2. Neck pull

Pose kedua yaitu neck pull. Ambil posisi duduk di atas matras dan kedua kaki dibuka lurus selebar pinggul. Taruh tangan Anda di belakang kepala dan buka lebar seperti pada gambar. Saat mengatur nafas, tahan nafas beberapa detik dan gunakan otot perut untuk menahan nafas hingga perut rata. Kemudian lanjutkan gerakan dengan menarik tubuh ke belakang namun tidak sampai berbaring. Kembali lagi duduk. Ulangi latihan ini hingga 6 kali.

image copyright : pilates.about.com

image copyright : pilates.about.com

3. Side twist

Pose ketiga yaitu side twist. Saat Anda melakukan side twist, tubuh menahan berat pada satu sisi tubuh saja. Anda dapat memulainya dengan berbaring miring, kemudian mengangkat tubuh perlahan dengan tangan menopang di matras dan kaki lurus ikut mengangkat berat tubuh. Rentangkan salah satu tangan ke atas bahu lurus dan kepala juga menghadap langit seperti pada gambar. Tarik tangan dari atas ke bawah tubuh dan ulangi gerakan ini hingga 8 kali. Ulangi dengan sisi satunya.

image copyright : theepochtimes.com

image copyright : theepochtimes.com

Pengaturan pernafasan sangat penting saat melakukan senam pilates. Selain dapat memasok oksigen lebih banyak ke otak, pengaturan pernafasan dengan menahan nafas dan menghembuskan secara perlahan dapat melancarkan peredaran darah dan menenangkan. Anda dapat melakukan senam pilates setidaknya 3-5 kali selama seminggu. Sebagai alternatif lain, Anda bisa mencoba gerakan yoga yang juga dapat mengecilkan perut buncit. 

Cara Melakukan Diet yang Baik dan Benar

Cara melakukan diet yang baik dan benar bisa dikatakan gampang-gampang susah. Karena menjaga pola makan yang baik tidak semudah yang dibayangkan. Karena banyak sekali godaan menu makanan seperti junk food, snack, keripik dan camilan lainnya.

Diet yang baik bukan berarti tidak makan sama sekali. Justru saat diet, kita dianjurkan makan 5-6 kali sehari namun dalam porsi yang kecil untuk memperlancar metabolisme tubuh. Dengan metabolisme tubuh yang lancar dan cepat maka proses pembakaran lemak tubuh juga semakin cepat pula.

Cara Melakukan Diet

Lantas bagaimana cara melakukan diet sehat yang baik dan benar? Seperti yang dikutip dari id.wikihow.com, berikut ini beberapa tips untuk pola makan dan hidup yang lebih sehat.

Perubahan Gaya Hidup yang Harus Anda Lakukan

Ubah Komposisi dan Porsi Makanan
Jika Anda terbiasa makan dengan porsi yang besar, maka kini cobalah kurangi porsi makan Anda dan cobalah seimbangkan makanan Anda dengan memperbanyak sayuran atau salad.

Makan Secara Perlahan
Tubuh membutuhkan waktu kurang lebih 20 menit untuk mencerna makanan sebelum otak kita sadar bahwa kita sudah kenyang. Dengan makan secara perlahan, tidak akan membuat Anda mengkonsumsi banyak kalori.

Tetap Termotivasi dan Berpikir Positif
Diet untuk menurunkan berat badan atau mengecilkan perut tidak akan memberikan hasil instan dalam waktu semalam. Jika terlalu terobsesi, justru membuat Anda merasa khawatir dengan berat badan dan diet yang Anda lakukan. Tetap berpikir positif dan selalu termotivasi untuk melanjutkan diet karena jika melakukannya dengan cara yang benar tentu saja akan memberikan hasil secara perlahan.

Menu Makanan Yang Harus Dikonsumsi

Hentikan Konsumsi Junk Food
Junk Food merupakan makanan yang tidak sehat dan mengandung lemak dan kalori yang sangat tinggi. Selain dapat menambah berat badan, junk food juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena kandungan zat berbahayanya.

Beberapa jenis junk food diantaranya adalah gorengan, asinan, daging berlemak dan jeroan, mie instan, sajian manis beku (berbagai jenis es krim) dan makanan yang dibakar  hingga terlihat bekas-bekas gosong dan hitam.

Perbanyak Minum Air Putih
Soda dan minuman energi biasanya mengandung banyak kalori lebih dari yang kita butuhkan. Hindari juga alkohol karena dapat membaut Anda dehidrasi dan memberikan kalori yang tidak kita butuhkan.

Minumlah air putih minimal delapan gelas setiap hari. Dua gelas air tiap sebelum makan untuk melepas dahaga sebelum duduk dan mulai makan.

Selain dapat membantu program diet, air putih juga bagus untuk otot, kulit, ginjal, serta sistem pencernaan.

Konsumsi Buah dan Sayur
Buah dan sayuran bisa menjadi pilihan lain jika Anda tidak begitu suka minum air putih. Karena buah dan sayur mengandung banyak air, rendah kalori atau bahkan nol kalori, banyak vitamin dan nutrisi lainnya.

Konsumsi Produk Susu Rendah Lemak danProtein
Konsumsi satu gelas produk susu rendah lemak, yogurt atau keju setiap hari untuk memenuhi sepertiga kebutuhan kalsium dan 17% kebutuhan protein tubuh.

Sedangkan untuk protein, Anda bisa mengkonsumsi produk ayam atau ikan kurang lebih sebesar kepalan tangan. Untuk protein dari sayuran biasanya tidak lengkap karena kekurangan asam amino. Oleh sebab itu Anda harus mengkonsumsi keduanya secara seimbang.

Konsumsi Karbohidrat Komplek dan Lemak Baik
Mungkin kebanyakan orang berfikir untuk melakukan diet harus menghindari lemak. Namun faktanya lemak tetap perlu dikonsumsi karena penting bagi tubuh. Lemak dapat memberi energi, membuat kulit berkilau, dan juga memiliki beberapa vitamin. Sedangkan karbohidrat komplek mengandung serat yang tinggi dan diserap tubuh secara perlahan sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.

Lemak yang baik adalah lemak tidak jenuh. Anda bisa mendapatkannya dari kenari, minyak zaitun, alpokat, dan sebagainya. Untuk karbohidrat komplek, Anda bisa mendapatkannya dari nasi merah dan gandum.

Lakukan program diet secara bertahap sedikit demi sedikit. Jangan memaksakan diri jika Anda tidak terbiasa dengan program diet yang Anda lakukan. Karena diet merupakan gaya hidup sehat jangka panjang, bukan hanya seminggu atau sebulan. Untuk referensi program diet lain, Anda bisa mencoba diet mayo, diet food combining atau diet paleo untuk mendapatkan tubuh langsing ideal.

Cara Melakukan Pemanasan Atau Warming Up Sebelum Berolahraga

Warming up atau pemanasan sangat penting dilakukan sebelum berolahraga. Hal ini bertujuan untuk mengurangi resiko cedera saat sedang berlatih atau berolahraga. Selain itu, dengan melakukan pemanasan dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja yang mencegah kekakuan otot dan nyeri.

Berolahraga berbeda dengan aktivitas sehari-hari karena bagian tubuh yang digerakkan adalah otot dan sendi. Oleh sebab itu dengan melakukan pemanasan dapat menyiapkan otot dan sendi tubuh sebelum aktivitas olahraga yang sesungguhnya.

Cara Melakukan Pemanasan

Pemanasan biasanya ditandai dengan munculnya keringat karena naiknya suhu tubuh. Detak jantung juga semakin lebih cepat sehingga pasokan oksigen ke dalam otot menjadi lebih banyak. Sehingga Anda lebih kuat, nyaman dan leluasa dalam bergerak. Berikut ini beberapa tips melakukan pemanasan yang dikutip dari duniafitnes.com.

Tetap Dinamis

Anda dapat memulai pemanasan dengan gerakan yang dinamis. Contoh gerakan dinamis diantaranya adalah gerakan menengokkan kepala keatas dan kebawah, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakang kombinasi ( bongkok jongkok bongkok tegak). Pemanasan bentuk ini dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

Melompatlah

Melakukan lompat tali selama 5 menit berturut-turut mulai dari tempo yang pelan hingga cepat dapat mempercepat Anda mendapatkan keringat. Selain itu, lompat tali dapat membuat suhu tubuh cepat naik, menyehatkan jantung dan membuat tubuh Anda menjadi mesin pembakar lemak yang ampuh.

Jika Anda tidak mampu melakukan selama 5 menit pertama, maka lakukanlah semampu Anda hingga tubuh berkeringat.

Berlari Kecil 

Anda dapat berlari-lari kecil kurang lebih selama 5-10 menit hingga suhu tubuh naik. Lari kecil merupakan pemanasan yang cukup efektif karena hampir semua bagian tubuh bergerak sehingga otot-otot dibadan dapat terulur.

Jangan Berlebihan

Pemanasan berbeda dengan latihan inti, oleh sebab itu jangan berlebihan. Jika Anda terlalu ngoyo maka tubuh akan cepat lelah sehingga saat melakaukan latihan inti tenaga Anda sudah terkuras habis. Lakukan pemanasan yang cepat, to the point dan yang menghemat energi.

Manfaat Pemanasan

Berikut ini beberapa manfaat pemanasan yang bisa Anda dapatkan jika dilakukan dengan baik dan benar:

• Dapat meningkatkan pasokan oksigen dalam aliran darah
• Dapat meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintah gerakan tubuh
• Dapat meningkatkan reaksi otot dalam melakukan latihan
• Dapat mengurangi ketegangan otot
• Dapat meningkatkan kelenturan tubuh saat latihan
• Dapat mengurangi risiko cedera latihan

Apapun bentuk olahraganya saat menurunkan berat badan atau mengecilkan perut sebaiknya jangan tinggalkan pemanasan. Karena pemanasan yang baik dapat memberikan hasil yang lebih maksimal pada bagian tubuh yang Anda latih.

Gerakan Belly Dance Untuk Mengecilkan Perut Di Rumah

Belly dance merupakan tarian dari timur tengah yang cukup efektif untuk membantu mengecilkan perut. Cara ini bisa Anda lakukan sebagai alternatif lain ketika bosan dengan latihan yang itu-itu saja.

Jika biasanya belly dance harus dilakukan dengan bimbingan seorang instruktur, maka kali ini Anda dapat melakukannya dirumah atau dimana saja. Sehingga Anda tidak harus repot-repot pergi ke tempat pelatihan belly dance. Seperti yang dikutip dari vemale.com, berikut ini tahapan gerakan sederhana yang bisa Anda coba.

Gerakan Belly Dance

copyright:santabanta.com

1. Persiapan

Sebelum memulai latihan belly dance, sebaiknya lakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mencegah kram dan melemsakan otot tubuh. Mulai gerakan pemanasan dari leher, pundak, lengan, badan, hingga kaki bagian bawah. Bisa juga Anda melakukan lari-lari kecil di tempat.

2. First Step

Setelah melakukan pemanasan, kini saatnya melakukan first step. Ambil posisi berdiri atau duduk dengan badan tegap, kemudian kencangkan otot perut. Tahan selama sepuluh detik, kemudian bernapaslah. Ulangi hingga tiga kali.

Kemudian, tegangkan otot dan bernapaslah secara bersamaan. Bernapaslah dengan normal sembari tetap menegangkan otot-otot tersebut, jangan menahan napas. Lakukan selama satu menit.

Lalu rilekskan tubuh dan pernapasan Anda secara bertahap. Ulangi langkah-langkah tersebut hingga Anda mulai merasa nyaman dan terbiasa dengan menegangkan otot dan bernapas secara bersamaan.

3. Last Step

Posisi ini mengharuskan Anda untuk beridiri. Bayangkan Anda sedang memisahkan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah.

Tegapkan posisi tubuh , kemudian gerakkan kaki kanan Anda ke depan dengan posisi ujung jari kaki Anda menunjuk sedikit ke arah samping.

Berikutnya, gerakkan pinggul Anda naik dan turun sebanyak delapan hitungan. Lakukan langkah serupa dengan kaki kiri. Kemudian ulangi gerakan tersebut secara bergantian dengan tempo yang lebih cepat.

Lakukan secara berulang hingga Anda terbiasa dengan gerakan tersebut. Anda juga bisa menambahkan beberapa variasi gerakan dengan lengan, tangan, atau gerakan memutar.

Saat Anda sudah terbiasa dan merasa nyaman dengan langkah-langkah diatas, maka dapat mengiringi dengan musik agar lebih bersemangat. Selamat mencoba!